10 نکته که به شما کمک می‌کنند تا غلات کامل مصرف کنید
تمام غذاهای تهیه شده از گندم، برنج، جوی دوسر، آرد ذرت، جو یا دیگر غلات از جمله محصولات غله‌ای محسوب می‌شوند. نان، پاستا، حریره جوی دوسر، غلات صبحانه، تورتیلا، و جوی پوست کنده نمونه‌هایی از این محصولات هستند. غلات به دو گروه فرعی تقسیم می‌شوند: غلات کامل و غلات تصفیه شده. غلات کامل حاوی هسته کامل غله هستند: سبوس، گیاهک و اندوسپرم. کسانی که غلات کامل را به عنوان بخشی از برنامه غذایی سالم خود مصرف می‌کنند در معرض خطر کمتری برای ابتلا به بعضی ازبیماری‌های مزمن قرار دارند.
1- تغییرات ساده ایجاد کنید
برای آنکه نیمی ازمصرف شما ازغلات کامل باشد، یکی ازمحصولات تهیه شده ازغلات تصفیه شده را با یک محصول تهیه شده از غلات کامل جایگزین نمایید. به عنوان مثال، به جای نان یا نان حلقه‌ای سفید از نان یا نان حلقه‌ای تهیه شده از گندم کامل استفاده کنید یا ازبرنج قهوه‌ای به جای برنج سفید استفاده کنید.
2- غلات کامل می‌توانند میان‌وعده‌های سالمی باشند
ذرت بوداده، یکی از انواع غلات کامل، می‌تواند یکی از میان‌وعده‌های سالم باشد. در تهیه آن از مقدار اندکی نمک یا کره استفاده کنید یا اصلاً نمک و کره به کار نبرید. همچنین، کراکرهای تهیه شده از گندم کامل یا چاودار را امتحان کنید.
3- در زمان صرفه‌جویی کنید
زمانی که فرصت دارید مقداربیشتری بلغور یا جو را بپزید. نیمی از آن را درفریزر قرار دهید تا بعداً بتوانید آن را سریع گرم کرده و به عنوان یک میان‌وعده سریع از آن استفاده کنید.
4- غلات کامل را با مواد غذایی دیگر مخلوط کنید
از غلات کامل درغذاهای مخلوط استفاده کنید، به عنوان مثال جو در سوپ‌های سبزیجات و بلغور گندم در آبگوشت‌ها یا غذاهای سرخ شده. از آنها در تهیه سالاد یا پلو نیزاستفاده کنید.
5- از انواع تهیه شده از گندم کامل استفاده کنید
برای تغییر، برنج قهوه‌ای یا پاستای گندم کامل را امتحان کنید. فلفل دلمه‌ای سبز یا گوجه فرنگی پخته شده را با برنج قهوه‌ای پرکنید و درتهیه ماکارونی و پنیر از ماکارونی گندم کامل استفاده کنید.
6- در تهیه شیرینیجات از محصولات غله‌ای کامل استفاده کنید
به جای نیمی از آرد موجود در پنکیک، وافل، مافین و غیره از آرد گندم سیاه، ارزن، یا آرد جوی دوسر استفاده کنید. ممکن است آنها به مقدار بیشتری خمیرمایه احتیاج داشته باشند.
7- سرمشق خوبی برای کودکان باشید
با خوردن روزانه غلات کامل همراه با وعده‌ها یا به عنوان میان‌وعده الگوی خوبی برای کودکان خود باشید
8- برچسب محصول را از نظر فیبر بررسی کنید
با استفاده از برچسب حقایق تغذیه‌ای، محصول را از نظر محتوای فیبر بررسی کنید. منابع خوب فیبر حاوی 10% تا 19% ارزش روزانه هستند؛ منابع عالی دارای 20% ارزش روزانه می‌باشند.
9- بدانید که بر روی لیست مواد مورد استفاده در تهیه باید به دنبال چه چیزی باشید
لیست مواد اولیه را بخوانید و محصولاتی را انتخاب کنید که در ابتدای لیست دارای یکی از انواع غلات کامل باشند. به دنبال کلماتی همچون “گندم کامل”، “برنج قهوه‌ای”، “بلغور”، “گندم سیاه”، “حریره جوی دوسر”، “آرد ذرت کامل”، “جوی دوسرکامل”، “چاودار کامل”، یا “برنج وحشی” باشید.
10- آگاهانه خرید کنید
رنگ یک ماده غذایی نمی‌تواند نشانگر آن باشد که این محصول از غلات کامل تهیه شده است. مواد غذایی که بر روی برچسب خود دارای عبارت‌های زیر هستند، معمولا از غلات کامل تهیه نشده‌اند و ممکن است حاوی هیچ مقداری از این نوع مواد نباشند: تهیه شده از چند غله، کاملاً آسیاب شده، 100%گندم، گندم خرد شده، هفت غله یا سبوس.
